Hoeveel eiwitten?

20 dagen geleden

Hoeveel eiwitten per dag?  

Dat eiwitten belangrijk zijn voor ons lichaam, is geen geheim. Hoeveel voedingsmiddelen in de supermarkt zijn tegenwoordig wel niet gelabeld met de tekst “rijk aan eiwitten” of “protein packed”? Dat wil niet zeggen dat al die producten gezond zijn. Het geeft wel aan dat het bewustzijn op het gebied van gezonde voeding toeneemt. 

Eiwitrijke voeding heeft ook daadwerkelijk een positief effect op onze gezondheid, uiteraard binnen bepaalde grenzen. Een andere leuke bijkomstigheid is dat een eiwitrijk voedingspatroon kan bijdragen aan het verliezen van overtollig lichaamsvet. In dit artikel leg ik uit:  

· wat eiwitten eigenlijk zijn; 

· welke soorten eiwitten er zijn; 

· welke voedingsmiddelen rijk zijn aan eiwitten; 

· hoeveel eiwitten het lichaam nodig heeft, afhankelijk van de lichaamssamenstelling, leeftijd, levensstijl en persoonlijke doelen. 

Wat zijn eiwitten? 

Naast koolhydraten en vetten zijn eiwitten één van de drie energiebronnen (macronutriënten) voor ons lichaam. Koolhydraten en vetten dienen vooral als brandstof voor ons lichaam. Eiwitten (ook wel proteïnen genoemd) zijn primair bouwstoffen voor ons lijf, maar kunnen bij een tekort aan koolhydraten en vetten ook gebruikt worden als brandstof.  

Eiwitten komen voor in iedere lichaamscel. Zo zorgen eiwitten voor de aanmaak van spieren, pezen, huid, organen en velen andere weefsels.  

Aminozuren 

Het lichaam breekt eiwitten uit voeding af tot aminozuren. Dit zijn lange aaneengeschakelde moleculen. Je zou aminozuren kunnen vergelijken met de schakels van een ketting. Van de 22 verschillende aminozuren kan het lichaam er 13 zelf aanmaken. Dit zijn niet-essentiële aminozuren. Daarnaast heeft het lichaam ook 9 aminozuren nodig die alleen uit voeding verkregen kunnen worden: essentiële aminozuren. Naast essentiële en niet-essentiële aminozuren bestaan ook nog semi-essentiële aminozuren. In sommige gevallen kan het lichaam niet genoeg semi-essentiële aminozuren aanmaken en is aanvulling uit voeding noodzakelijk.  

Essentiële aminozuren: 

Semi-essentiële aminozuren  

· Histidine 

· Isoleucine 

· Leucine 

· Lysine 

· Methionine 

· Fenylalanine 

· Threonine 

· Tryptofaan 

· Valine. 

· Arginine  

· Asparagine  

· Glutamine  

· Glycine  

· Serine  

· Proline  

 

Hoeveel eiwit per dag? 

Het lichaam heeft dus voldoende eiwitten nodig om optimaal te kunnen functioneren. De vraag is nu: hoeveel eiwitten heb ik dan dagelijks nodig? Het antwoord op die vraag hangt af van verschillende factoren zoals leeftijd, lichamelijke gesteldheid en levensstijl.
 

Standaard aanbeveling 

De standaard aanbeveling volgens de Dietary Reference Intakes is dat een volwassen persoon dagelijks 0,8 gram per kilogram gewicht eiwitten nodig heeft. Daar moet meteen een kanttekening bij geplaatst worden, want diverse studies hebben inmiddels al aangetoond dat die standaard aanbeveling voor veel personen onvoldoende is.  

Veel groepen hebben een hogere dagelijkse eiwitinname nodig voor een optimale gezondheid. Denk onder andere aan kinderen, vegetariërs, ouderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven, kracht- en duursporters, personen met een zwaar lichamelijk beroep en personen die herstellende zijn van een medische ingreep (operatie) of ziekte.  

 

 “De standaard aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram aan gewicht per dag is volgens diverse studies onvoldoende gebleken voor een optimale gezondheid” 

Krachtsporters 

Zoals gezegd hebben krachtsporters een verhoogde eiwitbehoefte. Zeker wanneer getraind wordt met als doel het vergroten van spiermassa (hypertrofie). De standaard aanbevolen hoeveelheid eiwitten is slechts voldoende om het verlies van spiermassa te voorkomen. Voor een toename van spiermassa zijn meer bouwstoffen (en dus eiwitten) nodig.  

Krachtsport belasten de spieren zwaar. In een reactie daarop breekt het lichaam eiwitten in de spieren af en bouwt deze vervolgens ook weer op (eiwitsynthese). Je snapt het waarschijnlijk al. Voor deze (her)opbouw heeft het lichaam wel genoeg eiwitten nodig. Is dat niet zo, dan zal dit leiden tot spierafbraak en krachtverlies. Hoeveel eiwitten heeft een krachtsporter dagelijks nodig? Diverse onderzoeken tonen aan dat een eiwitinname van 2,2 gram per kilogram vetvrije massa (lichaamsgewicht – vetmassa) optimaal is voor het creëren van meer spiermassa.  

Een strakker lichaam dankzij een eiwitrijk voedingspatroon 

Een eiwitrijk voedingspatroon kan ook helpen in de strijd tegen overtollig lichaamsvet. Dat neemt niet weg dat sprake moet zijn van een energietekort als je daadwerkelijk gewicht wilt verliezen. Wanneer je meer energie (voeding) binnen krijgt dan dat je verbruikt, zul je – ook met een eiwitrijk dieet – bijkomen. 

Het eten van eiwitrijke voeding zorgt er wel voor dat je langer een verzadigd gevoel hebt, omdat de maag meer tijd nodig heeft voor het afbreken van eiwitten. Dit voorkomt overeten. Ook voorkomt het dat je snel weer honger krijgt en daardoor ongezond gaat snacken.  

Daarnaast blijkt uit diverse studies dat het eten van eiwitten de stofwisseling tijdelijk verhoogt. Het verwerken van voedsel kost het lichaam immers ook energie. Dit wordt “voedsel-geïnduceerde thermogenese” genoemd. Het verwerken van eiwitten kost het lichaam over het algemeen meer energie dan het verwerken van koolhydraten en vetten. Je verbrandt dus meer calorieën binnen een eiwitrijk voedingspatroon, dan wanneer je vooral veel koolhydraten en vetten eet. 

 

Hoeveel eiwitten? 

Als je op een gezonde manier wilt afvallen is het dus aan te raden om eiwitrijk te eten. Maar hoeveel eiwitten moet je dan dagelijks binnen krijgen? Uit onderzoeken is gebleken dat een eiwitinname van 30% van je dagelijkse calorie inname, optimaal is om op een gezonde manier gewicht te verliezen. Mijn advies is om per dag tussen de 1 en 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Dat komt neer op 25% tot maximaal 35% van je totale dagelijkse calorie inname.  

“Uit onderzoeken is gebleken dat een eiwitinname van 30 % van je dagelijkse calorie inname optimaal is om gewicht te verliezen.” 

Welke eiwitten? 

Tot nu toe hebben we vooral gesproken over de hoeveelheid (kwantiteit) eiwitten die we dagelijks nodig hebben. Daarnaast is het ook belangrijk om te letten op de kwaliteit van eiwitten. Probeer altijd voedingsmiddelen te kiezen met een hoge voedingswaarde. Niet iedere bron van eiwitten is hetzelfde. Zo bestaan: 

· dierlijke eiwitten, te vinden in vlees, vis, eieren en zuivel; en 

· plantaardige eiwitten, te vinden in groenten (zoals broccoli), bonen en peulvruchten, noten en zaden, quinoa en havermout.  

Dierlijke eiwitten zijn het meest compleet en bevatten alle aminozuren die het lichaam dagelijks nodig heeft. Plantaardige eiwitten bevatten niet alle aminozuren, maar zijn daarentegen wel vezelrijk. Voor het beste resultaat, voor zowel sporters als mensen die willen afvallen, eet je een gevarieerde combinatie van zowel dierlijke als plantaardige eiwitten. Zo weet je zeker dat je alle aminozuren en vezels binnen krijgt.  

Tips 

Wanneer je gezond wilt afvallen door middel van een eiwitrijk voedingspatroon, zijn de volgende tips van belang:  

1. drink voldoende water Drink minimaal 2 liter water per dag. Het drinken van voldoende water bevordert de stoelgang en is noodzakelijk voor een goede nierfunctie.  

2. Eet extra vezels 

Vezels leveren geen extra calorieën op, maar geven net als eiwitten lang een verzadigd gevoel. Vezelrijke voeding bevordert bovendien een goede stoelgang. Havermout, groente, noten, zaden en pitten zijn rijk aan vezels.  

3. Eet extra (donkergroene) groenten en voorkom verzuring 

Eiwitrijke voeding kan verzurend werken. Denk daarbij aan rundvlees, vis, kalkoen, sojabonen en sojamelk. Daarom is het belangrijk dat je alkalische voeding binnen krijgt. Naast nagenoeg alle soorten groente heeft fruit, groene thee, gember, kaneel, spirulina en chlorella ook een alkaliserende werking.  

4. Eet voeding met een hoge voedingswaarde

Zonder de benodigde vitamines en mineralen is afvallen gewoonweg ongezond. Zorg daarom altijd voor een gevarieerd voedingspatroon en kies bewust voor producten met een hoge voedingswaarde.  

 Auteur: Tara Greven  



Populair deze maandToon meer

TotalBody 6
Circuit Training
FitnessWorkoutDanceHealthy livingTips & TricksBeginnerAdvancedInspirationFitSnacks.TVClubJoyMartial ArtsBody & MindLifestyleFunctional trainingBasic WorkoutsHIITFoodSupplementsSuper FoodsSeniorKidsBasic Fitness Workouts

TotalBody 6

In deze workout train jij het volledige lichaam op jouw eigen niveau door middel van verschillende krachtoefeningen. Of je nu beginner bent of al jaren de sportschool van binnen bekijkt, daag jezelf uit! Welk level kies jij?
11:48
HardCore 8
Circuit Training
FitnessWorkoutDanceHealthy livingTips & TricksBeginnerAdvancedInspirationFitSnacks.TVClubJoyMartial ArtsBody & MindLifestyleFunctional trainingBasic WorkoutsHIITFoodSupplementsSuper FoodsSeniorKidsBasic Fitness Workouts

HardCore 8

Wil jij buikspieren van beton? Dan is de HardCore work-out van ClubJoy echt iets voor jou! Twaalf minuten aan de slag, op weg naar een sixpack!
11:54
Promo video NLActief
NLActief

Promo video NLActief

NL Actief is de branchevereniging van de erkende en ondernemende sport- en beweegbedrijven in Nederland. Bij NL Actief zijn zo’n 1000 locaties met in totaal 2.5 miljoen fitnessconsumenten aangesloten. Daarmee is NL Actief de grootste sportorganisatie van Nederland. NL Actief ontwikkelt en borgt de kwaliteit in de fitnessbranche en draagt eraan bij dat meer mensen aan fitness gaan doen. Doel is om de ontwikkeling, de kwaliteit, de maatschappelijke positie en het succes van de fitnesscentra verder te bevorderen. Om dit te kunnen realiseren, beheert NL Actief de kwaliteitsregisters FITNED.NL (fitnessprofessionals) en VindFitness.NL (sport- en beweegbedrijven).
01:06
Promo video XXL Nutrition
XXL Nutrition

Promo video XXL Nutrition

Promo video XXL Nutrition
00:26